Kipchoge – người giữ kỷ lục marathon thế giới – thích chạy chậm, với khoảng 85% khối lượng tập luyện là các bài nhẹ nhàng, tốc độ vừa phải.
Các bài tập có thể chia làm ba vùng. Vùng một là những bài nhẹ nhàng, cường độ thấp. Vùng hai nặng hơn nhưng cơ thể vẫn có thể kiểm soát được hoạt động. Vùng ba là “vùng khó khăn”, nơi cường độ được đẩy đến giới hạn. Những elite hàng đầu như Kipchoge phân chia tỷ lệ các vùng này lần lượt là 85-10-5. Nhiều runner khi tập luyện ở vùng một có thể vô tình lẫn lộn với vùng hai. Ví dụ, runner đã chạy pace thấp được 8 km nhưng sau đó muốn nỗ lực tăng tốc để chạy thêm 2 km nữa. Điều này khiến mô hình 85-10-5 bị phá vỡ thay vào đó là 60-30-10.
Nếu tập theo kiểu 60-30-10 và để những bài tập vùng một lẫn lộn vào vùng hai, runner sẽ tốn nhiều thời gian phục hồi, có nguy cơ chấn thương. Điều này cũng dẫn đến việc cơ thể không còn đủ năng lượng để duy trì cho những buổi tập vùng hai, vùng ba – nơi lẽ ra VĐV cần tập trung cao độ và nỗ lực vượt qua giới hạn.
Đây cũng là lý do Kipchoge tuân thủ nghiêm ngặt mô hình 85-10-5, chạy đúng pace 4:30 – 5:00 trong những buổi tập nhẹ. Điều này cho phép kỷ lục gia marathon có thể trạng tốt nhất khi bước vào những buổi tập nặng vào thứ ba, thứ bảy, cùng với buổi long run vào thứ năm hàng tuần. Những buổi này, Kipchoge đều hoàn thành dễ dàng, thoải mái và tươi tỉnh.
Thực tế, runner không cần áp dụng đúng tỷ lệ 85-10-5 như Kipchoge mà có thể tăng khối lượng vùng hai, ba lên, nhưng không nên quá cao. Chẳng hạn, nếu đặt mục tiêu tích lũy 50 km mỗi tuần, runner có thể lên kế hoạch cho hai buổi tập vùng hai và vùng ba. Quãng đường dao động trong hai buổi này 10-15 km (chiếm 20-30%, cao hơn tỷ lệ của runner người Kenya). 35 km còn lại chia làm nhiều buổi tập với tốc độ chậm.
Quy tắc cuối cùng là “tập để đua, đừng đua khi tập”. Việc chạy chậm cần rất nhiều sự nhẫn nại, kiên nhẫn và kỷ luật. Nếu làm được điều này, runner có thể tập trung tối đa vào những điều thật sự quan trọng suốt quá trình luyện tập cũng như cuộc sống.
Nguồn: Internet
